骨盤肌肉運動

甚麼是骨盤肌肉?

骨盤肌肉是由多層的肌肉組成,形成筲箕狀,由尾骨伸展到前面的恥骨。骨盤肌肉是用以承托膀胱、子宮和直腸。但部分婦女因生產或年紀漸長,使骨盤肌肉鬆弛,便會有大、小便失禁和子宮下垂的現象。

骨盤肌肉運動步驟

  1. 放鬆自己,幻想自己想矢氣(放屁),但因環境不許可,需要忍著。
  2. 然後把肛門向上收縮,數五下。再放鬆,數十下。運動期間,請保持呼吸暢順,切勿收緊腹部肌肉。
  3. 重復「收縮和放鬆」運動,每天共六十次。
  4. 若能力許可,收縮時間可逐漸延長至十秒。
  5. 另外,每天進行快促一收一放的運動共三十次。
  6. 當你已經掌握到以上運動的步驟時,便可以隨時隨地,如刷牙、洗澡、看電視、坐車、接電話時,做骨盤肌肉運動。
  7. 你更可以在快將遇到下列情況時進行骨盤肌肉運動,以阻止小便遺漏,包括:咳嗽、打噴嚏、提舉東西、推重物和做運動。

練習骨盤肌肉運動,須持之以恆,不要放棄!

好處

  • 保持骨盤肌肉的韌度。
  • 有助減少在咳嗽、打噴嚏和運動時漏尿。
  • 有助減慢因更年期女性荷爾蒙水平下降而引致的骨盤肌肉鬆弛。
  • 有助產後婦女之骨盤肌肉的收緊。

注意事項

  • 減少推舉重物。
  • 避免便秘,每天宜多喝水,多吃高纖維食物,如蔬菜和水果等,並保持有規律的大便習慣。
  • 肥胖者,應作適當的減肥。
  • 患者必需定時覆診。

 

(資料來源:伊利沙伯醫院婦產科)